Warum jede Diät funktioniert... und dann doch nicht: Teil 1

• Low-Carb?

• Low-Fat?

• Keto?

• Vegan?

• Paleo?

• Clean Eating?

• Intermittent Fasting?

Lifestyle Zeitschriften und Blogs haben abwechselnd zumindest eine dieser Ernährungsformen am Cover oder in den Headlines, und versprechen meistens im selben Absatz eine radikale Gewichtsabnahme, bessere Gesundheit und andere wundervolle Dinge. Auch im Alltag hört man verschiedenste Erfolgsgeschichten: vom Nachbarn, der nun Kohlenhydrate meidet wie die Pest, und dadurch 10 cm Bauchumfang verlor, von dem Cousin der mit seiner Paleo Diät innerhalb weniger Wochen 8kg abnahm, und von der Tante, die nach einer veganen Ernährungsumstellung eine Kleidergröße kleiner trägt. 

Allesamt führen sie die Erfolge auf ihre spezielle Form der Ernährung zurück („Lass einfach die Kohlenhydrate weg!“ – „Milchprodukte machen fett!“ – „Kaum habe ich den Zucker weggelassen, purzelten die Kilos!“), und kaum gibt es ein paar Success Stories, vor allem prominente, wird die Diät zum neuen Hype. Wie kann es aber sein, dass sowohl Low-Carb als auch Low-Fat, Vegan als auch Paleo bei genau gegenteiligen Ansätzen trotzdem gleich gut funktionieren können?

Lebensmittel Mobbing

Alle oben genannten Diäten, haben eines gemeinsam: sie arbeiten mit dem Eliminierungsverfahren. Bei Low-Carb werden Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten, bei Keto sogar extrem niedrig. Bei Low-Fat wird der Fettkonsum stark eingeschränkt. Vegane Ernährung bedeutet Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte und sogar Honig) und bei der Steinzeiternährung (Paleo) sind sämtliche Getreideprodukte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker sowie künstliche Zusatzstoffe tabu. Clean Eating bedeutet, dass man keine verarbeiteten Lebensmittel zu sich nimmt. 

Es gibt also immer irgendeine Lebensmittelgruppe oder einen Makronährstoff, der als „schuldig“ rausgepickt wird und ab sofort gemieden wird. Hat man sich bisher nicht viele Gedanken um seine Ernährung gemacht, bedeutet das für die meisten Leute eine doch recht radikale Umstellung. Durch den Ausschluss von Makronährstoffen (Fett, Kohlenhydraten) oder von ganzen Lebensmittelgruppen (Getreideprodukten, Milchprodukten), wird man seinen üblichen (schlechten?) Gewohnheiten nicht mehr folgen können. 

Die Nussschnecke vom Bäcker in der Früh passt wahrscheinlich in keine dieser Ernährungsformen hinein, genauso wie das fertige Weckerl vom Supermarkt oder das Kantinenmenü zu Mittag, das Stück Kuchen am Nachmittag oder der Burger am Abend. Will man den Guidelines folgen, zwingt einen jede dieser Diäten nicht nur dazu etwas, das man normalerweise gegessen hat, wegzulassen, sondern auch dazu zu unverarbeiteten Lebensmitteln zu greifen bzw. Mahlzeiten selber vor- bzw. zuzubereiten („Mealprep“), damit man die Kontrolle über die Inhaltsstoffe seiner Mahlzeit hat. 

Exkurs: Intermittent Fasting 

by @drnadolsky (Quelle Instagram)

Intermittent Fasting funktioniert etwas anders. Hier gibt es nicht unbedingt Lebensmittel, die tabu sind, aber je nach Methode hat man nur ein Essensfenster von wenigen Stunden und ein großes Fastenfenster, in denen man keine kalorienhaltigen Speisen oder Getränke konsumiert. Das bedeutet für viele Leute, dass sie entsprechend ihrer Tagesplanung eine Mahlzeit auslassen müssen (zB. Frühstück oder Abendessen) bzw. je nachdem wie das Essensfenster liegt, auch nicht mehr zu den Chips am Abend oder zu den üblichen Zwischensnacks am Vormittag im Büro greifen können.

Was wirklich dahinter steckt

Hält man sich an die diversen Grundprinzipien, purzeln bei vielen schnell die Kilos und die Begeisterung ist groß. Der Grund für den Erfolg ist allerdings nicht die Tatsache, dass Kohlenhydrate oder Fett böse sind, unser Körper nicht mit Getreide- oder Milchprodukten zurechtkommt, Tierprodukte schädlich für unseren Organismus sind oder das Fastenfenster einen in einen speziellen Fettverbrennungsmodus versetzt. 

Die Grundlage ist ganz simpel: Durch den Ausschluss von Fett / Kohlenhydraten / Tierprodukten / Getreideprodukten etc. bzw. das Auslassen einer ganzen Mahlzeit, kreieren die meisten Menschen (oft unwissentlich) ein Kaloriendefizit. 

Ein Großteil der Fertigprodukte etc. sowie das Essen in Restaurants ist sehr kaloriendicht und schmackhaft. Die Zusammensetzung und Zusatzstoffe führen automatisch dazu, dass wir mehr essen als wir eigentlich benötigen. Kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten, die viel Fett, Salz oder Zucker, und simple Kohlenhydratquellen enthalten, liefern erstaunlich hohe Kalorienmengen. Zwingen einen jedoch die Guidelines der Diäten dazu, auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, nimmt man oft bei gleicher Portionsgröße nur einen Bruchteil der Kalorienmenge zu sich, die normalerweise täglich am Programm war.

It’s Maths…. Not Magic

Die einfache Erklärung also: Der Grund, warum diese Diäten funktionieren ist das Kaloriendefizit, das entsteht. Nimmt man mit einer dieser Diäten erfolgreich ab, heißt das also, das man über einen gewissen Zeitraum weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt.

Wenn es um Fettabbau geht, gibt es also keine magischen Lebensmittelgruppen, keine Stoffwechselwunderkuren und keine Lebensmittelgruppen, die automatisch mehr Fett speichern oder verbrennen („fat burning superfoods“). Am Ende des Tages kommt es bei einer Diät auf eine negative Kalorienbilanz an, und das ist einfache Mathematik:

Kalorienbilanz = Verbrauchte Kalorien*– Aufgenommene Kalorien

Zum Leidwesen vieler Diätwilligen funktionieren die diversen Diäten daher zwar oft zunächst gut, irgendwann kommt dann jedoch der Punkt wo sich die Zahl auf der Waage nicht mehr nach unten bewegt. Oder man fällt nach der definierten Diätphase in die alten Gewohnheiten zurück, und erlangt – was noch viel frustrierender - ist die verlorenen Kilos wieder zurück. Auch das haben diese Ernährungsformen oft gemeinsam.

Mehr dazu im nächsten Blogartikel.

*Der Kalorienverbrauch ist für jeden Menschen unterschiedlich. Faktoren, die ihn beeinflussen sind:

• Gewicht

• Größe

• Geschlecht

• Alter

• Aktivitätslevel (Beruf, Schrittanzahl, Sport)

Eine kleine Frau, die einer sitzenden Bürotätigkeit nachgeht und in ihrer Freizeit nicht sportlich aktiv ist, hat einen weit kleineren Kalorienbedarf, als ein großer Mann, der einen körperlich fordernden Job hat und eventuell in der Freizeit noch Sport betreibt.

Es gibt diverse komplizierte und weniger komplizierte Formeln (zB. Harris-Benedict Formel) wie man seinen Grundumsatz und Gesamtkalorienbedarf errechnen kann. Jede dieser Berechnungen wird wahrscheinlich nicht genau stimmen. Möchte man wirklich Kalorien "tracken", also mitprotokollieren (zB. über Apps wie myfitnesspal, fddb, yazio etc.) macht es daher mehr Sinn einmal eine grobe Berechnung zu machen:

Körpergewicht in kg x 22 x Aktivitätsfaktor

Den Aktivitätsfaktor wählt man auf einer Skala zw. 1,3 und 1,8 je nach Einschätzung der täglichen Aktivität, zB. 1,3 =  großteils sitzend, kein Training; 1,8 = sehr aktiv, mehrere Trainings pro Woche.

Beispiel: Eine 80kg schwere Person, großteils sitzende Tätigkeit, im Alltag inaktiv - kein Training: 80 x 22 = 1760; 1760 x 1,3 = 2288 kcal

Dann kann mithilfe der Apps mitprotokollieren und die errechneten Kalorien täglich zu sich  nehmen, täglich auf die Waage steigen und in einem Zeitrahmen von mind. 2 Wochen zu beobachten was mit dem Körpergewicht passiert. Bleibt das Gewicht in dieser Zeit gleich, hat man genau die Kalorien zugeführt, die man verbraucht. Geht das Gewicht runter, war man in einem Defizit, geht es rauf, dann war man in einem Überschuss. Je nach Ziel kann man dann - basierend auf diesem Wissen - Anpassungen treffen und die Kalorien senken oder erhöhen.